秋の不調は「白い食材」でやっつけよう!

空気が乾燥して身体の中から乾燥しやすい秋は、乾燥から身を守り身体の中から潤してくれる「白い食材」を積極的に取り入れてみましょう。また、「秋鯖」と言われるように脂が乗って美味しくなってきた青魚の鯖を食べやすく洋食のテイストも取り入れた一品にして紹介します。(レシピ分量は4人分、エネルギー表示は1人分)

五穀黒米ごはん

新米の美味しい季節。白いごはんはもちろん美味しいのですが、そこに雑穀と黒米を少しだけまぜこんで、アンチエイジングな主食にします。

★☆☆   282kcal

 

鯖のパン粉焼き

*定番青魚を食べやすい一品に。サクサクのパン粉と合わせ調味料が美味しさのポイント!

★★☆  271kcal

<材料>4人分

鯖   4切れ(酒+塩)

塩胡椒  適量

小麦粉  適量

オリーブオイル  小さじ2

・長芋   5cm

・玉ねぎ  1/2玉

・塩  少々

△パン粉 大さじ4

△オリーブオイル 大さじ1

△にんにく 1かけら

<作り方>

〜下準備〜

・鯖に酒と塩を軽くふっておく(臭み消すし)

・長芋はひげ根を焼いて、5mm幅の半月切りにして水にさらしておく。

・玉ねぎは3mm幅のスライスにしておく。

・にんにくはみじん切りにしておく。

・サニーレタスはきれいに洗って、適当な大きさにちぎっておく。

・人参は食べやすい大きさに切っておく。

****パン粉をきつね色にしておきます。*****

1=フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りのにんにくを入れます。

2=にんにくの香りがたってきたら、パン粉を入れてきつね色になるようにゆっくりと炒める。(きつね色になったら、皿などに移しておく)

****魚に塗る味噌を作ります****

1=りんごジュースを弱火にかけ、半量になるまで煮詰めます。

2=1に味噌を入れ、火にかけたままでなめらかになるようにとかします。

3=木べらですくってみて、タラ~っと流れ落ちる程度になったら

粒マスタードを入れます。

***塩蒸し野菜を作ります。***

1=フライパンにクッキングシートを敷き、そこに長芋とスライスした玉ねぎをならべます。(画像:4245)

2=大さじ1の水とひとつまみの塩を振り入れ、蓋をして火にかけます。(弱火)

3=長芋に竹串を刺してみて、すっと下まで串が通れば出来上がりです。(野菜は取り出しておきます)

****魚を焼いて、仕上げます。****

1=鯖に塩胡椒をし、小麦粉を薄く叩いたらフライパンでソテーし蓋をして蒸し焼きにしていきます。

2=魚に火が通ったら、味噌を塗り、パン粉を振りかけて完成dす。

3=器にサニーレタスを敷き、塩蒸し野菜と魚を盛り付け、かぼすを添えます。

 

*「白い食材」を使った身体潤いスープ

 豆乳スープ

★☆☆   65kcal

<材料>(画像:4244)

さつまいも  1/2本

れんこん   1/3本

白菜     2枚

大根     10cm程度

 

生姜   10g

だし    600cc

豆乳    100cc

塩      小さじ1/2

胡椒     適量

醤油         少々

 

<作り方>

〜下準備〜

・生姜は千切りにし、他の野菜もそれぞれ食べやすい大きに切っておく。

 

1=鍋に出汁と生姜を入れ、白菜とさつまいも以外の食材を入れたら弱火にかけます。

2=れんこんと大根に火が通ったらさつまいもを入れ、さつまいもに竹串を刺してみて、竹串が少し硬いくらいの時に白菜を入れる。

3=野菜全てに火が通ったら、豆乳を加え、調味料で調味したら出来上がりです。