暑い夏が過ぎ、空気が冷たく乾燥するようになってくる秋は、鼻や喉の呼吸器系に不快感を感じるようになったり、様々なトラブルを生じやすくなります。そんな症状が現れる前に、秋の旬の食材と「白い食材」をたっぷり食べて予防しましょう。

レシピはすべて2人分です。

食物たっぷり、きのこご飯

通常の炊飯で炊くことができる発芽玄米をまぜ込みました。雑穀や玄米の苦手な方にも味付きごはんなら食べやすい点もおすすめです。323Kcal

材料:米/2合、発芽玄米/大さじ3、しめじ/半株、舞茸/半株、干し椎茸/2枚、れんこん/40g、人参/40g、銀杏/4粒、三つ葉/少量

調味料:出汁/適宜、みりん/小匙2、醤油/大さじ1

作り方:

  1. しめじと舞茸は石づきを落として食べやすい長さに切ります
  2. 水に戻した干し椎茸は石づきを落とし、スライスします
  3. 蓮根と人参はいちょう切りにします
  4. 米を洗い、椎茸の戻し汁(または出汁)を炊飯器の目盛りまでいれます。
  5. 4に発芽玄米を加えてから、調味料ときのこ類、れんこん、人参を乗せ炊飯します
  6. 炊きあがってから三つ葉を散らします。

具だくさんの石狩汁

野菜たっぷりでお豆腐に鮭も加わっていれば、これ1つで主菜+汁の大きなおかず。たくさん作って熱々を食べると体が芯から温まります。154Kcal

材料:生鮭/一切れ、豆腐/8分の1丁、白きくらげ(乾物)/5g、割干し大根/8g、人参/40g、ごぼう/30g、長芋/60g、青ネギ/半本、出汁、

調味料:あわせ味噌

作り方

  1. 割り干し大根をしっかりとかぶる位の水につけてもどします(戻し汁は使うのでとっておく。)
  2. 鮭は骨を取り除き一口大にきる
  3. 牛蒡は斜め薄切り、人参は薄いいちょう切り、長芋は厚めのいちょう切りにします
  4. 白木耳はひたひたの水につけて戻し、一口大にきります
  5. 柔らかく戻した割干し大根を一口大に切ります
  6. 割干しの戻し汁と出汁をあわせて400ccにし、鍋にいれます
  7. 鮭と豆腐、ネギ、長芋以外の材料を6の鍋にいれて蓋をし、中火にかけます
  8. 牛蒡が柔らかくなったら長芋と鮭を加え一煮立ちさせます
  9. 豆腐を加え、味噌を溶き込みネギをちらします。

※割り干し大根は多めに戻しておき、炒め物やお味噌汁に使いましょう。また、戻してから冷凍保存しておくと、煮物などにすぐ使えて便利です。

塩こうじでパリパリパリ

塩こうじが店頭で求めやすくなりました。こうじの甘みをいかした旬の野菜をサラダ感覚でたべる簡単漬け物です。6Kcal

材料:白菜/2枚、人参/少量、赤唐辛子/少々、塩こうじ/小さじ1

作り方:

  1. 洗った白菜と人参の水気をしっかりと拭いておきます
  2. 白菜を一口大に切り、人参はスライスします
  3. 清潔な袋に野菜と唐辛子スライス、塩こうじを入れて手で押さえ、空気を抜いてから口をしばります
  4. そのまましばらくおけば出来上がりです(お皿等で軽く重しをすると早くできます)