*茹で鶏と蒸し野菜 ごま味噌だれ添え*白い食材のスープ*木の実と蓮根の雑穀炊き込みご飯(1食あたり607kcal+デザート40kcal)

 

空気が乾燥する秋におススメ「白い食材」。
秋は「白い食材」にこだわりましょう。
蓮根、豆腐、白ネギ、長芋、白きくらげ、梨、鶏肉、もやし、白胡麻

レシピ分量は4人分、エネルギー表示は1人分

 

*茹で鶏と蒸し野菜 ごま味噌だれ添え

簡単に出来る鶏料理に蒸し野菜を添えたらヘルシーボリュームおかずの出来上がり〜♪

214kcal
2015秋茹で鶏

(材料)
A鶏もも肉 1.5枚
A酒    30cc
A水    肉がかぶるくらい
A生姜   スライス3枚
A葱    1/2本
A塩    少々
飾り:白髪葱 糸唐辛子
もやし   1/4袋
さつまいも 5mm厚さの輪切り8枚
小松菜   1/2束
かぼちゃ  1/8玉
生椎茸   4枚
(作り方)
1.鍋にAの材料を入れ、火にかける。
2.1の鍋は沸騰してから5~6分で火を止める。そのままの状態で余熱を利用して鶏肉に火を通す。
3.野菜は適当な大きさに切り、蒸す。
4.肉が完全に冷めたら食べやすい大きさに切り分けて、蒸した野菜と一緒に器に盛りつけ出来上がり。

※2の鶏もも肉の茹で汁は無添加鶏ガラスープになります!

 

*タレ(作りやすい分量)2015秋タレ

55kcal
(材料)
甜菜糖   大さじ2と1/2
醤油    小さじ1
出汁    1/2カップ
白ネギ   1/6本
白ごま   大さじ1と1/2
練り胡麻  大さじ1
味噌    大さじ3
(作り方)
1.白ネギはみじん切りにする。
2.鍋に出汁、醤油、甜菜糖を入れ火にかける。
3.甜菜糖が溶けたら火からおろし、熱いうちに白ネギを加え、その他の調味料を入れてよく混ぜ合わせる。

 

 

*白い食材のスープ

蒸し鶏と作る際に一緒に作って欲しい体に優しいスープ。
鶏肉+生姜やねぎなどの香味野菜を一緒に茹でると無添加鶏ガラスープが出来上がります。

42kcal2015秋スープ

(材料)
豆腐    1/3丁
しめじ   1株
長芋    7cm
鶏の茹で汁 2と1/2カップ(500cc)
出汁昆布  10cm×5cm1枚
醤油    小さじ1
塩     小さじ1/2強
胡椒    適量
(作り方)
1.鶏の茹で汁に出汁昆布、長芋を加えて火にかける。
2.長芋が柔らかくなり始めたら、しめじと豆腐を加え、調味料で味を整える。
3.豆腐が温まったら出来上がり。

 

*木の実と蓮根の雑穀炊き込みご飯

296kcal2015秋炊き込みご飯
(材料)
米 2合
きび 大さじ2
そば米 大さじ1
銀杏 20g
栗 80g
蓮根 60g
出汁昆布 10cm×5cmのもの 1枚
みりん 大さじ1
醤油 大さじ2
(作り方)
1.米を洗い、もちきびとそば米も一緒に炊飯器に入れ、2合分の水を入れる。
2.米の上に銀杏と栗、いちょう切りにした蓮根を加え、調味料と出汁昆布、さらに水を2/3カップ入れて炊く。

 

 

*梨と白きくらげのコンポート

〜季節の果物と白い食材で、身体に優しいデザート〜2015秋コンポート

40kcal
(材料)
白きくらげ 3g
甜菜糖 大さじ5
梨 1玉
レモン汁 小さじ1
飾り:くこの実 適量
(作り方)
1.白きくらげは水で戻し、食べやすい大きさにちぎる。梨は一口大に切る。
2.鍋に白きくらげと甜菜糖、白きくらげにかぶるくらいの水を入れ火にかける。
3.5分程煮たら、梨を加える。
4.梨に火が通ったらレモン汁を加え、火から下ろす。
5.4を器に盛り、くこの実を飾り出来上がり。

 

『ふたりでみおごはん』