*秋鮭とキノコの混ぜごはん*蓮根団子のスープ*長芋と帆立のザーサイ炒め*南瓜のピーナッツ和え(1食あたり589kcal)

 

レシピ分量は4人分、エネルギー表示は1人分

*秋鮭とキノコの混ぜごはん

AGEsを貯めない食事のポイントは主食です。
未精白な玄米や雑穀を加えたごはんは低AGEsな主食ですが苦手な方も多いよう……。
そんな方には食べやすい混ぜご飯から始めましょう。

340kcal2014秋混ぜごはん
(材料)
白米    2合
発芽玄米  60g
きび    大さじ1
鮭(甘塩) 4切れ
しめじ   2/3カップ
エリンギ  大2本
銀杏    適量
いんげん  4本
ごま    適量
<合わせ調味料>
濃口醤油  大さじ1
みりん   小さじ2
出汁    大さじ4

(作り方)
1.白米と発芽玄米を合わせて洗い、炊飯器に入れる。
2.炊飯器にきびを加えたら、2合分の水を加えて炊く。
3.合わせ調味料の材料をボウルに入れて、混ぜ合わせておく。
4.しめじは切り分け、大きいものは縦半分に切る。エリンギは縦に4等分にしてから斜めに厚切りにする。
5.アルミホイルにオイルを薄く塗り、鮭、きのこを広げてイーブントースターで焼く。
6.焼けたきのこは3の合わせ調味料に漬け、刻んだ銀杏も加えておく。
7.焼けた鮭は粗熱がとれてから皮と骨を外す。皮はざく切りにし、身は荒くほぐして6に加える。
8.いんげんは茹でてから小口切りにする。
9.炊き上がったご飯をボウルに移し、具材を混ぜ込み、茶碗に盛り付けごまをふりかけ出来上がり。

 

*蓮根団子のスープ

蓮根、白きくらげ、くるみ。
秋にカラダの機能をアップさせるオススメ食材でつくるスープです。
100kcal2014秋スープ

(材料)
蓮根    200g
小麦粉   20g
片栗粉   20g
塩     ひとつまみ

くるみ   5粒
赤味噌   小さじ1
てんさい糖 小さじ1/2

玉葱    1/4個
ごぼう   8センチ分
白きくらげ 4片
春菊    1株

出汁    800cc
味噌    大さじ1
濃口醤油  小さじ1

(作り方)
下準備
玉葱は薄くスライス、ごぼうは斜め薄切りにする。白きくらげは戻しておき、食べやすい大きさにちぎる。春菊はざく切りにする。
1.蓮根は厚めのスライス1枚残し、すりおろす。スライスした1枚は荒く刻む。
2.くるみをトースターで焼き色をつけてから荒くきざみ、赤味噌とてんさい糖を絡めておく。
3.すりおろした蓮根の水気を絞り、小麦粉と片栗粉、塩ひとつまみを加える。(※蓮根の絞り汁は残しておく)
4.2のくるみ味噌を蓮根で包んで一口大の団子に丸める。
5.鍋に玉葱とごぼうを入れ、塩ひとつまみをふりかけてから出汁をひたひたに注ぎ、蓋をして加熱する。
6.ごぼうがしんなりしたら、残りの出汁を加えて加熱する。
7.6が沸騰したら4の団子を加えて3〜5分中火で加熱する。
8.蓮根の絞り汁と調味料を加え一煮立ちさせ、最後に春菊を加えて出来上がり。

 

*長芋と帆立のザーサイ炒め

93kcal2014秋長芋

(材料)
長芋    8センチ
黒オリーブ 4粒
ザーサイ  大さじ1
梅干し   1個(かたいもの)
帆立    4個
オリーブオイル 大さじ2
濃口醤油  小さじ1/2

(作り方)
1.長芋は拍子木、黒オリーブは4等分に切る。ザーサイは刻んで水につけ、塩出しする。梅干しは果肉を粗く刻む。帆立は一口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを入れてから火にかけ、直ぐに長芋を加え中火で炒める。
3.フライパンがジリジリと音を立て始めたら帆立を加え、中火でそのまま5分程度ゆっくりと加熱する。
4.黒オリーブ、水気を切ったザーサイ、梅干し、醤油を加えざっくり炒め合わせて出来上がり。

 

*南瓜のピーナッツ和え

56kcal2014秋ピーナッツ和え
(材料)
南瓜     120g
人参     50g
ピーナッツ粉 大さじ1
味噌     小さじ1
てんさい糖  小さじ1/2
濃口醤油   小さじ1/2
出汁     小さじ1
(作り方)
1.南瓜と人参は同じ大きさのコロコロにそれぞれ切っておく。
2.人参を水の入った鍋に入れ加熱し、沸騰したら南瓜を加える。
3.1〜2分ほど加熱したら火を止め、1分経ってからざるにあげる。
4.味噌をボウルに入れ、てんさい糖、濃口醤油、出汁を加えよく混ぜ合わせる。
5.水気を切った3をボウルに加え、ざっくり合わせてからピーナッツ粉を加え、混ぜ合わせて出来上がり。

 

『ふたりでみおごはん』