*春野菜と白身魚のアクアパッツァ*雑穀パンとファイバーディップ*切干しポタージュ*ひじきと野菜のサラダ(1食あたり703kcal)

白ワインと水で魚を蒸し煮にするアクアパッツァはアンチエイジングなイタリアンです。蒸し汁ごとスプーンで野菜もたっぷり召し上がれ〜。

 

レシピ分量は4人分、エネルギー表示は1人分

*春野菜と白身魚のアクアパッツァ
272kcal
(材料)2014春アクアパッツァ

白身魚切り身80g4切れ
あさり      1パック
セロリ      1/3本
筍(茹でたもの)  60g
スナップエンドウ 1パック
アスパラ     4本
干し椎茸     2枚
玉ねぎ      100g
にんにく     1片
プチトマト    12個
オリーブオイル  大さじ2
白ワイン     150cc
濃口醤油     小さじ1
水        100cc
塩胡椒      適量

(作り方)
下準備
にんにくは薄くスライスする。玉ねぎはみじん切り、セロリはそぎ切り、筍と戻した椎茸はスライスし、アスパラは斜め切りにしておく。あさりは塩抜きしておく。
1.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと玉ねぎを加え中火にかける。
2.ゆっくりと加熱し、じりじりと音がし始めたら、セロリ、筍、椎茸を加えて炒める。
3.炒めた野菜をフライパンの端に寄せ、魚を並べる。
4.白ワインと濃口醤油、水を加え蓋をして加熱する。
5.湯気が上がってきたらスナップエンドウ、アスパラ、あさり、プチトマトを加え、もう一度蓋をし、弱火にして4〜5分加熱する。
6.塩胡椒を振り入れ出来上がり。
<白身の切り身がないときは……>
小アジやいわしを丸ごと1匹でトライしてみましょう。その場合は調理前に魚に軽く塩胡椒をし、出てきた水分を拭き取ってから使用しましょう。加熱時間も記載より5分程度長くしてください。
お魚が苦手な方は鶏胸肉をそぎ切りにして使用してもOK。
タイムやオレガノ、パセリなどのお手持ちのハーブを入れると美味しさがさらにアップします。

 

*雑穀パンとファイバーディップ

主食は大事!
AGEsをためない食事のポイントは主食です。未精白な玄米や、雑穀を加えたごはんをおすすめします。パンならばライ麦や全粒粉を用いたものがオススメです。

242kcal2014春ファイバー
(材料)
ライ麦パン・・・4個
<ファイバーディップ>
おから     60g
人参      40g
絹ごし豆腐   80g
オリーブオイル 小さじ3
粒マスタード  大さじ1
塩胡椒     適量

(作り方)
1.おからを平らな皿に広げてレンジで約2分加熱し、ざっと混ぜてから再び2分加熱する。
2.おからの粗熱が取れてからボウルに入れ、すりおろした人参と潰した絹ごし豆腐を混ぜ合わせる。
3.調味料を加えよく混ぜ合わせて出来上がり。

 

*切干しポタージュ

127kcal2014春ポタージュ
(材料)
切干し大根(乾物) 20g
南瓜       80g
白ネギ(白い部分) 10センチ
ごはん      50g
豆乳       200cc
味噌       30g
塩        適量

(作り方)
下準備
切干し大根は軽く洗ってから800ccの水に浸けて戻しておく。南瓜は皮をむいて乱切りにする。
1.戻した切干し大根を戻し汁ごと鍋に入れ、南瓜、白ネギ、ご飯を加えて蓋をし、中火にかける。きっちりと蓋をするのがポイント!
2.沸騰したら弱火にし、15分程度加熱し、南瓜が柔らかくなったら火からおろして粗熱を取る。
3.冷めたらミキサーにかけて鍋に戻す。
4.豆乳と味噌を加え弱火で温めながら混ぜ合わせる。
5.必要ならば塩を加えて味を調えて出来上がり。

 

*ひじきと野菜のサラダ

62kcal2014春サラダ
(材料)
芽ひじき(乾物) 大さじ1
菜の花     1/2束
春キャベツ   大1枚
長芋      100g
人参      小1本
レタス     2枚
木ノ芽     適宜
<からしドレッシング>
酢       大さじ2
醤油      小さじ1
ハチミツ    小さじ1
味噌      小さじ1
ときからし   小さじ1/2
(作り方)
菜の花は5cmの長さに切り、キャベツはざく切り、山芋と人参は拍子木切りにする。レタスはちぎっておく。
1.鍋に湯を沸かし、人参を入れる。
2.人参の鍋が再沸騰したらキャベツ、菜の花、乾物のままのひじきを入れる。
3.1〜2分ほど加熱したら全てざるにあげる。
4.3の粗熱が取れたらレタス、長芋と合わせて器に盛る。
5.ドレッシングの材料を混ぜ合わせてかけて出来あがり。